Ma már sok várandós gondolja úgy, hogy a szülésre fontos informatíve felkészülni, és ezzel én magam is teljes mértékben egyetértek. Ugyanakkor szerintem a fizikai felkészülés fontosságát a legtöbben még mindig alábecsülik, pontosabban ennek a jelentősége azt hiszem, nincs is igazán a köztudatban. Azt, hogy maga a szülés folyamata hogyan alakul, mennyire lesz pl. a szülés hosszú és nehéz, még mindig sokan kizárólag a genetikának, a lelki tényezőknek, a jó szerencsének, és az aktuális körülményeknek tulajdonítják. Természetesen nem állítom, hogy ezeknek nincs szerepük az események alakulásában, nagyon is van, különösen a lelki tényezőknek, és az aktuális körülményeknek. Sokszor beszéltem már a lelki tényezők, a félelem- és feszültségmentes légkör, a helyszín, a kísérők, stb. fontosságáról, és ezek szülésre gyakorolt hatásáról. Ugyanakkor annak, hogy mennyire könnyen vagy épp nehezen születik meg egy baba, kétségkívül vannak nem csak lelki, illetve lelki okokkal összefüggő testi, de tisztán fizikai tényezői is. Nézzük hát ezeket a fizikai tényezőket, és hogy hogyan tudunk ezek tekintetében is készülni a szülésre!

Hát először is kezdem azzal, hogy a megfelelő táplálkozás is a fizikai készülés része, hiszen pl. a szöveteink rugalmassága is függ a bevitt tápanyagok minőségétől. Várandós szervezetnek ráadásul megnövekedett igényei vannak, hiszen a minőségi tápanyagokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, stb. nem csak nekünk, de a bennünk növekvő baba épülő szervezetének is szüksége van. A megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel hatását is sokszor alábecsüljük, pedig sok probléma előzhető meg, vagy pont, hogy idézhető elő általa. Ez természetesen nem várandósan is igaz, de várandósan még sokkal inkább. Hogy csak 1-2 példát mondjak, a terhességi cukorbetegség, illetve a terhességi magas vérnyomás kockázatát is jelentősen csökkenti a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás. Régebben volt sok olyan ajánlás, hogy a kismamák ne egyenek ezt, meg ne egyenek azt, mert az nem tesz jót várandósan, és ezek egy része még ma is kering a köztudatban, de ma már ezek jórészt meghaladott nézetek. Egy ideje már a koffein sincs a tiltólistán, bár nyilván azt is mértékkel érdemes. Amit továbbra is javasolnak, hogy a várandósok ne fogyasszanak alkoholt, ne dohányozzanak, és ne egyenek olyan nyers ételt, ami fertőzést okozhat, hiszen egy ételfertőzés a babára fokozottan veszélyes lehet. Szóval ne együnk nyers húst, nyers halat, nyers tojást, és pasztörizálatlan tejet, illetve tejtermékeket. Az újabb kutatások szerint még a máj is kevésbé javasolt, különösen a várandósság korai szakaszában, a nagyon magas A-vitamin tartalma miatt. Az A vitamint, mint minden zsírban oldódó vitamin ugyanis túl lehet adagolni. Általánosságban igaz, hogy bár várandósan nem szükséges speciális diéta, amennyiben nem áll fönn semmilyen speciális helyzet, de érdemes minél változatosabban étkezni, és sok rostot fogyasztani, és sok színes ételt enni. És ez alatt nyilván nem a marcipánfigurákat értem. 😀 Ha pedig valakinek speciális diétára van szüksége, akkor azt dietetikussal érdemes egyeztetnie.

Most pedig nézzük a várandósság alatti mozgást! A táplálkozáshoz hasonlóan ez is egy olyan téma, ami sok kismamát foglalkoztat azért valamennyire. Mit lehet, mit érdemes, mennyi ajánlott, mennyit kéne mozogni várandósan? Milyen mozgásformák javasoltak és melyek nem javasoltak? Jelenleg ezt a sportot űzöm, csinálhatom-e tovább? A hátam közepére se kívánom a sportot, és időm sincs rá, na és akkor mi van? Nézzük tehát akkor most egy kicsit ezeket a kérdéseket!

Először is, miért érdemes mozogni várandósan? Ha tudjuk, hogy miért csinálunk valamit, az mindig motiváltabbá tesz minket. 🙂 Először is, ha hüvelyi szülésre készülsz, akkor fontos, hogy jó kondiban legyél. A jó kondit nyilván nem úgy értem, hogy legyen jól kirajzolódó bicepszed vagy le tudd futni a maratont. Inkább akkor úgy mondom, hogy a szüléshez kell egy állóképesség. Ugyanis a szülés rengeteg kalóriát éget, és fizikailag nagyon kimerítő. Különösen első szüléseknél, amik átlagosan hosszabbak, mint a többedikek, nem ritka, hogy az anya a végére teljesen kimerül, és végül ezért lesz császármetszés vagy esetleg vákuumos befejezés, mert a hosszú vajúdás végére az anyának nem marad elég ereje megszülni a babát. Ez előfordulhat többedszer szülőkkel is, de első szüléseknél a leggyakoribb. Ez nyilván nem jelenti azt, hogy aki nem mozgott rendszeresen várandósan és kevésbé fitt, az nem tudhat hüvelyi úton megszülni egy gyereket, és vica versa a rendszeres mozgás sem jelent garanciát a hüvelyi szülés sikerességére. Az esélyeinket viszont mindenképpen növeli, különösen egy hosszabb vajúdási folyamat esetében. Ezen felül a testmozgás az egészségünket is segít megőrizni. Bizonyos várandóssággal összefüggő kórképek, pl. a terhességi cukorbetegség kialakulási valószínűsége jóval kisebb, ha várandósság alatt rendszeresen mozgunk.

Na jó, de mennyi az annyi? – kérdezheted. Mennyit kell mozogni várandósan ahhoz a bizonyos jó kondihoz? Nos, egy 2019-es kanadai kutatás szerint érdemes legalább heti három alkalommal végezni valami olyan testmozgást, ami nem túl intenzív és megerőltető, de még jobb, ha a várandós minden nap mozog egy kicsit. Összesen legalább 150 percet érdemes mozogni hetente, és ezt érdemes minimum 3 napra szétosztani. Vagyis ha mondjuk a hét minden napján teszünk egy 20-25 perces sétát, az tökéletesen megteszi. Ha van már mondjuk egy 2 éves nagyobb gyerekünk, aki turbó tempóban száguldozik föl-alá a kismotorjával, akkor könnyen lehet, hogy ez a minimum napi 20 perces mozgás már alapból részét képezi az életünknek. 🙂 De ha nem képezi, akkor jó ötlet lehet bevezetni.

És hogy milyen mozgásformát érdemes választanunk várandósan: általánosságban olyat, ami nem túl intenzív, hisz nem az az egészséges, ha a pulzusunk az egekbe szökik, és várandósan a keringési rendszerünk amúgy is fokozott terhelés alatt van. Ezen felül olyat, ami nem terheli nagyon az ízületeket, hiszen várandósan az ízületeink megnövekedett terhelésnek vannak kitéve, ráadásul a várandósság vége felé egyre inkább termelődő relaxin hormon hatására egyre inkább el is lazulnak, és így könnyebben alakulhatnak ki csontozati elcsúszások – mint ahogy arról a strukturális korrekcióról szóló cikkemben is írtam. Ráadásul a test súlypontja is folyamatosan változik, az egyre növekvő méh miatt. Fontos az is, hogy a fizikai terhelés ne legyen féloldalas. Emiatt a várandósság előrehaladtával már érdemes lehet nem féloldalasan, a csípőcsontunkra ültetve űzni a nagyobb gyerek cipelése sportot. 🙂 És ezt talán nem is kell mondanom, de várandósan érdemes olyan mozgásformákat választani, amelyeknél nem áll fenn annak a veszélye, hogy megüthetjük a hasunkat. Én például nagyon szeretek síelni, de a síelés nem a legveszélytelenebb sportok egyike, mert mindig fennáll a kockázata egy kiadós zakózásnak. De nyilván saját felelősségre mindenki azt csinál, amit akar.

Szóval az eddigiek alapján különösen javasolt várandós mozgásforma a sétálás, kirándulás, úszás, kismamajóga, pilates, kismamatorna, a legtöbb tánc, különösen a hastánc, mert annak még egyéb pozitívumai is vannak, de erre majd még kitérek a fizikai készülés következő pontjánál. Jó lehet a biciklizés is, de csak ha elég stabilnak érzed magad a bringán, és nem kell az eleséstől tartanod. A futás is jó lehet, különösen, ha nem várandósan kezdjük, hanem már előtte is futottunk. Bár a térdízületet terheli, viszont ha a saját ritmusunkban futunk, akkor az pont jó intenzitású, nem emeli meg túlságosan a pulzust. De érdemes figyelni a testünk jelzéseit: ha már nem jó a térdünknek, azt úgyis érezzük, és akkor érdemes valamilyen más mozgásformát keresni. Más sportok is jók lehetnek, amennyiben igaz rájuk, hogy nem túl intenzív, nem terheli az ízületet és nem veszélyes. Ha már várandósság előtt is műveltük őket, nem kell abbahagyni, de bármit is csinálunk, figyeljük a testünk jelzéseit, és vegyük őket komolyan!

Mi tartozik még a fizikai készüléshez? Nos, mint mondtam, a hastáncot nem csak azért javasolom várandósan, mert ez is egy mozgás. Hanem mert minden tánc nagyban növeli a testtudatosságot és a testünk képességeibe vetett hitet. A testtudatosság és a testünk iránti bizalom növelése pedig egy fontos módja a szülésre való készülésnek. A hastánc pedig azért jó különösen, mert pont olyan mozdulatokkal operál, amik a szülés alatt, sőt, már a szülésre készülve is nagyon jól jönnek: egy csomó -féle csípő- és törzsmozgással. Hastáncolni még szülés alatt is hasznos: a többféle csípőmozgás segíti a baba helyezkedését, a csípőrázások pedig segítenek lejjebb jönni a babának. Szóval mozgunk is, és még gyakoroljuk is azokat a mozdulatokat, amik jól jönnek szüléskor. Nagyobb lesz az önbizalmunk, mert olyan mozdulatokat tanulunk, amikkel tudjuk, hogy segítségére lehetünk majd a babánknak, és magunknak is. 🙂 Természetesen nem a hastánc az egyetlen, például a kismama jóga is nagyban növeli a testtudatosságot. És a Gyerünk anyukám kismamatornái is szuperek. Válasszuk azt, ami nekünk leginkább fekszik!

És végül: spinning babies, strukturális korrekció, fizioterápia, faszciaterápia, viszkerális manipuláció, kiropraktika, stb. Mik ezek? Alapvetően olyan technikák, amik segítik a testi egyensúly helyreállítását csontozatilag, illetve lágyszövetileg. Hogy miért jó ez nekünk, annak már egy egész cikket szenteltem strukturális korrekció címszó alatt, de azért most mégis összefoglalom röviden, pár mondatban. Szóval várandósan könnyebben billen ki az egyensúly és alakulnak ki csontozati elcsúszások, erről már beszéltem. Ez pedig egyrészt fájdalmat okozhat nekünk a testünk különböző pontjai – pl. derékfájást, bordafájdalmat, szeméremcsonti fájdalmat, stb. –, ami nagyon kellemetlenné teheti és megnehezítheti a várandós állapotot. Másrészt így a méhnek is kevesebb helye lesz, az alakja emiatt deformálódhat, ami okozhatja azt, hogy a baba valamilyen kényszertartásban kényszerül lenni a méhen belül, mikor már nagy és nincs sok helye. Ez pedig a szülése után izomfeszességeket, sok sírást és a Dévénytorna szükségességét okozhatja. Harmadrészt a csontozati és szöveti elcsúszások okozhatnak, és sokszor okoznak is beilleszkedési, forgási rendellenességeket, amelyek nagyban megnehezíthetik, vagy akár el is lehetetlenítik a hüvelyi szülést. Ezek miatt én azt gondolom, hogy nagyon is érdemes várandósság alatt rendberakatni magunkat csontozatilag, illetve elmenni spinning babiesre vagy strukturális korrekcióra, mert ezek a technikák a szülés alatt is jól alkalmazhatóak, hogy segítsük a baba helyezkedését, és több helyet csináljunk neki, ezáltal pedig megkönnyítsük a saját szülésünket.

Összefoglalva tehát a fizikai készülés területeit: táplálkozás, mozgás, testtudat, szöveti egyensúly.